Correr golpea tus huesos, músculos, tendones, ligamentos y articulaciones con una gran fuerza, entre 2.5 y 3 veces más tu propio peso corporal en cada paso que das, sobre una sola pierna y en fuerza vertical, sin contar con las fuerzas de estabilización, aceleración y freno que imprimes en cada carrera.
Cuando corres un maratón das entre 54,000 y 63,000 pasos aproximadamente, esto depende de tu experiencia como corredor, tu técnica, tu estatura y la longitud de tu paso. Con estos números, puedes hacer una multiplicación del número de veces que golpeaste tu cuerpo en ese último maratón o esos 21K que corriste… Sí, un montón de estrés para tu cuerpo; estrés que se ve reflejado en tus constantes dolores de rodilla, en esa lesión vieja que no acaba de sanar, en el dolor que te causa agacharte al piso, en tus articulaciones ‘crujientes’ y en su falta de movilidad en tu actividad física y en la vida.
¿Por qué es importante la movilidad para el running?
¿Por qué te hace falta movilidad si te mueves -corres? Suena contradictorio, pero movernos de cierta manera -como correr todos los días, no garantiza que tengamos ‘buena movilidad’.
Con el tiempo y número de entrenamientos acumulados en el deporte o actividad física que practiques, tu cuerpo generará adaptaciones anatómicas ante ciertos estímulos constantes y que se hagan por periodos prolongados. Estas adaptaciones harán que tu cuerpo responda de ciertas formas ya ‘programadas’, y casi de forma inconsciente. Por ejemplo: un tenista tendrá desarrollado mayormente el brazo con el que tome la raqueta -desarrolló más destreza y fuerza, un basquetbolista tendrá mayor desarrollo en sus saltos verticales que una persona que practique natación, y en tu caso como corredor -el running está realizando adaptaciones en tu cuerpo, lo que probablemente te dé ventajas en ciertas cosas y desventajas en otras. Una de esas desventajas es que has descubierto que eres un poco crujiente, te falta movilidad y te duele realizar ciertos movimientos.
La movilidad no es sólo flexibilidad, movilidad es la capacidad de tu cuerpo -músculos y articulaciones de moverse libremente y sin dolor en su rango óptimo de movimiento, y para poder hacerlo tiene que recurrir a la fuerza, la flexibilidad y la coordinación al mismo tiempo.
Así que, si sientes limitantes o dolor en tus movimientos, probablemente necesites incorporar trabajo de movilidad y fuerza a tus entrenamientos para evitar lesiones conforme vayas incrementando el volumen y la intensidad.
La movilidad es clave si deseas mantener tu cuerpo saludable para correr bien. Si tus músculos y articulaciones no se pueden mover en su rango completo de movimiento requerido para cada zancada, no serás eficiente, no correrás más rápido y el riesgo de lesión estará presente en cada entrenamiento y carrera.
Con una buena movilidad en tus tobillos, rodillas, cadera y espalda para realizar los movimientos primarios necesarios en running como -extensión y flexión de cadera, dorsiflexión y flexión plantar del tobillo, extensión del dedo pulgar del pie, leve rotación de la espalda media, entre otras, podrás evitar dolor, rigidez, y por supuesto mejorar tu performance, tus tiempos, tu ritmo y tu eficiencia cardiaca.
5 tips para mejorar tu movilidad y no morir en el intento:
- Incorpórala como Warm up o Cool down. Ejercicios dinámicos de movilidad son una excelente opción para que tu cuerpo comience a entrar en marcha, dará una especie de ‘lubricación’ a tus articulaciones y estarán listas para esfuerzos mayores conforme avance tu entrenamiento. O bien, podrías hacerlo al final de tu rutina para no quedarte con la sensación de ‘robotitis’ y poder relajar y estirar tus músculos y articulaciones.
- Ten más pretextos para sentarte en el piso y moverte más. Híncate para acariciar a tu mascota, levanta objetos haciendo una sentadilla completa o simplemente trata de sentarte en el piso de vez en cuando, hemos perdido contacto con él y pareciera el peor enemigo. Lo mejor es aprender a convivir con él, con la gravedad, jugar a su favor y ser ‘moldeables’ para no quebrarnos. El piso te va a obligar a encontrar nuevas formas de ‘estar’, sabrás tus limitantes y podrás trabajar en ellas.
- Practica algún otro deporte que complemente tu carrera. Como lo mencionamos antes, realizar una actividad física le da memoria a tu cuerpo. Necesitas diversificar tu actividad para que esos estímulos que recibes al realizarlos, sean variados, nutridos, que te obliguen a moverte de forma distinta, pensar diferente, que tu sistema nervioso se vea provocado e incitado a responder ante diversas situaciones.
- La constancia es la clave. No pretendes aprender francés practicando 10 min a la semana, ¿o si? Lo mismo pasa con cualquier deporte, idioma, actividad o habilidad que quieras desarrollar. Mejora tu movilidad con 10-15 minutos diarios. No necesitas más, aunque te soy sincera, no te sobrará una sesión semanal de movilidad general y específica a tu cuerpo y deporte, notarás la diferencia, te lo prometo.
- Repite después de mi: Nunca más terminaré de correr sin hacer movilidad. Repítelo como mantra y no lo olvides. Sé que es muy emocionante terminar una carrera o un entrenamiento y lanzarnos directo a la selfie y la emoción de ver nuestros tiempos y parciales y compartirlo con nuestros amig@s. Pero te diré que es tu cuerpo el que sufre, no le das tiempo de asimilar el ejercicio realizado, tu cuerpo quedará sobre estresado, habrá menos probabilidades de recuperación física y mental, no estarás preparando a tu cuerpo para rendir en un siguiente entrenamiento, formarás rigidez alrededor de tus músculos y articulaciones que causarán molestia, dolor o en el peor caso una lesión.
Así que ya sabes, aplica estos 5 consejos para mejorar tu movilidad en el running y ve cómo tu cuerpo responde de forma positiva.
Ximena Arévalo
Coach Puma México
